01. 지금 홈트레이닝을 시작한다면
홈트레이닝 쉽게 말해서 집에서 하는 운동 이렇게 쉽게 생각하면 된다 솔직히 아침형, 저녁형 인간도 아닌 일반인들에겐 가장 맞는 건강, 몸매유지법 일거라 생각한다. 보통 직장인들은 하루에 주어진 시간이 부족한게 현실, 그래서 현실적인 운동방법이 홈트레이닝이라 할 수 있다. 보통 일반인은 연애인 전문 트레이닝, 운동을 한 사람을 기준으로 삼는다. 기준이 이들일 경우엔 실패 확률은 거의 90%라 할 수 있다. 솔직히 그들은 전문적인 관리나 식단, 운동 전문가라 생각하면 된다. 쉽게 말해 밥만 먹고 하루에 운동으로 3시간 이상, 그에 맞는 식단, 개인PT등 일반인에게 동떨어진게 현실이다. 홈트레이닝은 이것을 인지하고 시작햐야 실패 확률을 줄일 수 있다.
지금 홈트레이닝을 생각하는 분들은 자신의 기대치에 70%~80% 정도의 운동 강도로 시작하는 것이 실패를 줄일 수 있는 방법 중 하나라 생각한다. 초보자분들은 기초체력이나 근력이 없는 상태다 또한 운동을 하려면 부상의 위험이 크다. 기본 근력이나 기초 체력이 어느정도 오를때 까지는 자신의 기대치 보단 조금 더 낮게 시작하는 것이 좋다고 볼 수 있다. 여러가지 이유로 홈트레이닝을 시작하지만 사실 전문기구를 이용해서 하는 헬스장 보다는 운동효율은 떨어진다 할 수 있다. 이런 단점 등을 계속 부각 시키는 이유는 지나친 기대치로 인한 실패 확률을 줄이기 위함과 동시에 성공률을 높이기 위함이다.
<홈트레닝의 장점>
1) 장소에 구애 받지를 않는다. 비가 오나 눈이 오나~~바람이 부나!
2) 시간에 구애받지 않는다. 일어나서든, 밥먹고 나서든, 화장실갔다 오면서도 시간날 때 언제나 짬짬이!
3) 비용이 거의 들지 않는다. (보통 한달 헬스비가 보통 5~7만원 정도, 어쩌다가 먹튀도 만나고, 1년권 끊고 한달도 안가고, 아까워서 중고나라 에 올리고, 운동화 사고, 트레이닝 복 사고, 운동 보호 장비사고. . . 근데 얼마 안가 집안 구석에 뒹글고 있다. . . ㅜㅜ)
4) 남을 의식하지 않는다. 아직은 굵은 허벅지, 출렁거리는 똥배, 옆자리에 멋진 몸짱들. . . 집에선 빤스 한장 걸치고 편한하게 할 수 있다!
5) 공간 이용이 자유롭다. 간만에 헬스장에 갔는데 운동기구에 사람들이 줄을 섯다. 맛집에서 번호표 뽑고 대기 중. . .
6 ) 쾌적한 나만의 공간. 옆에 기침 콜록콜록, 땀이 운동 기구에 범벅, 이건 환기도 안해 내 방구냄새 맞아라. 여기 선풍기도 안 틀어 더워라.
7) 운동 후 편안하다. 운동 끝나고 샤워하고 머리 말리고 얼굴에 로션 바르고 옷 갈아 있고, 다 필요없다. 여긴 내집이다 편안하게 막해!
* 너무 극단적인 헬스장 디스!? 요즘 정말 잘 관리 하는 헬스장도 참 많다
<홈트레닝의 단점>
1) 생각하는 것보다 운동 효율이 떨어진다. 기구를 이용하고 전문가가 옆에서 조언해주는 시설이 아니다. 이건 명심해야 한다.
2 )나태해진다. 조금 있다가 하면되지 머. . .그러다가 하루지나고, 아니 내일하면되지 머, tv, 휴대폰에 정신 팔리고 운동은 언제 할래!
3) 층간 소음에 신경 쓰인다. 사실 이 놈의 층간 소음이 사람들 스트레스 쌓이게 하지, 아 딘장 스트레스 풀려고 했더만 더 쌓이네!
4) 집중도가 떨어진다. 엄마, 아빠, 여보, 자기야, 야야, 아따 고만 좀 불러싸라 내 운동 안하나 몸짱 될기라고 고마불러 싸라!
5) 운동후 뒷 정리, 샤워하고 빨래거리 생기고,아 귀찮아 죽것네!
자 어떻게 할것인가? 선택은 자신에게 달렸다. 둘 중 하나를 선택 해야한다. 집이냐, 헬스장이냐, 이 두가지를 다 가질 순 없는걸 명심하라. 능력이 있다면냐 해결할 순 있겠지만. . . 이것이 슬픈 현실 ㅜㅜ
02. 홈트레이닝 운동 대표적인 3가지
3대 맨몸 운동으로는 푸시업, 철봉, 밴드운동으로 보면된다. 여기에 부가적으로 짐볼, 집에서 하는 유산소, 복근운동, 무게운동(아령,역기) 등을 들 수 있다.
1) 푸시업(PU-SITUP) : 홈트레이닝 효과(★★★★★)
푸시업은 가장 단순하지만 가장 효과적인 홈트레이닝 운동이다. 맨바닥에서도 가능하지만, 시간, 횟수가 증가함에 따라 손목에 부하를 주어 손목 관절을 다치는 경우가 종종 발생한다. 그 점을 줄이기 위해 푸시업기구 사용하는 것이 좋은 방법이다. 보통 노 브랜드는 1만원대 내외로 저렴하다. 또한 기구를 사용함으로써 균형감, 효과 또한 향상시킬 수 있다.
◇ 푸시업 운동 효과-가슴운동의 최고봉
-. 전신운동에 그 목적이지만 특히 가슴운동에 최고의 맨몸운동이라 할 수 있다.
-. 팔굽혀펴기(가슴30%, 팔30%, 등10%, 허리10%, 복근10%, 다리10% 정도의 효과를 미친다.
-. 인클라인드 푸쉬업, 웨이티드 푸쉬업, 와이드 푸쉬업 등이 있다.
-. 자신이 운동할 부위 즉 가슴, 어깨, 등, 팔(삼두) 어느부위를 주 목적으로 할지에 따라 푸시업 자세가 조금씩 달라진다. 대개 팔 넓이, 손 가슴쪽으로 모으는 방법에 따라 부위별 집중도 가 달라진다.
-. 초보자, 여성분인 경우 양쪽 무릎을 모아서 바닥에 고정한 상태에서 실시하며, 조금씩 운동 능력이 증가할 경우 일반적인 푸시업으로 전환하는 것이 좋은 방법이다.
-. 지나치게 가동범위는 어깨에 부상을 줄 수 있다. 또한 정확한 자세를 유지하지 않은 경우엔 운동 효과는 거의 없다고 볼 수 있다.
◇ 푸시업 운동 효과
-. 멋진 가슴
-. 팔운동(이두)
-. 어깨 등
-. 복근(플랭크 효과)
2) 턱걸이 (철봉) - SAFTY DOUBLE CHIN-UP BAR, 홈트레이닝 효과(★★★★★)
문틀 고정 15,000-20,000원,브랜드 철봉 80000-300,000만원 등 다양한 철봉 종류 등이 있다. 운동 능력도 안되는 내가 브랜드 철봉을 산다. 대부분 집안에 옷 걸이로 절락하든가, 중고나라, 고물상, 창고로 직행한다. 운동능력을 향상시킨후 고급 철봉을 구매해도 충분하다. 설치용 턱걸이 철봉, 안전세이프 턱걸이 철봉이라 나사를 박지않고도 사용가능한 철봉이 시중에 판매 되고 있다. 초보자는 턱걸이가 어렵다. 그래서 턱걸이 밴드를 끼어서 하면 운동에 도움이 된다. 철봉을 자신의 몸무게를 들어올리는 고난이 운동이 할 수 있다. 그러니 무리하지 말고 조금씩 천천히 조금 갯수를 향상시켜 나아가야 한다.
◇ 턱걸이(철봉) 운동법 - 어깨, 등 운동 최고봉
-. 등과 가슴을 이용해 당기는 느낌으로 올라가는 것이 중요하며 올라갈때 보다내려올때가 더 중요하다.
-. 내려올때는 천천히 내려오고 완전히 내려지 말고 남겨두고 등근육 긴장이 유지되도록 하면서 시선은 위를 향한다.
-. 팔의 가동범위와 봉을 잡는 손을 자세에 따라 친업, 풀업으로 나누어진다.
-. 풀업을 팔을 어깨보다 넓개 벌린 형태로 등 전체적인 근육운동, 친업을 가동범위가 어깨 범위정도로 봉을 잡는 팔이 자신에게 오는 모양으로 등운동 팔,가슴운동에도 영향을 주는 자세이다.
-. 철봉의 팔의 범위, 봉을 잡는 손의 모양에 따라 운동효과가 조금씩 달라진다.
넓은 어깨를 바란다면 등근육에 집중 해야한다는 것을 명심해야한다. 넓은 등판을 어깨를 더 넓게 역삼각형몸으로 만들어준다.
-. 초보자, 여성인 경우는 철봉 밴드를 사용하여, 발, 무릎을 걸고 하면 운동에 도움을 준다.
◇ 턱걸이(철봉) 운동 효과
-. 신체 전반적인 근력을 높임
-. 등, 어깨근육 강화
-. 디스크 통증 완화
-. 아름다운 몸매
- 역삼각형 넓은 어깨
3) 밴드-홈트레이닝 효과(★★★★★)
밴드는 평균 1만원대 이다. 여러가지 색깔이 있는데, 색깔에 따라 강도가 달라집니다. 어두울수록 강도가 강해진다. (노란색<빨간색<녹색<파란색<검은색<은색<금색) 밴드 운동을 시작할 때는 탄력이 적은 것 부터 사용해 서서히 강도 높은 밴드로 옮겨 적응하는 것이 좋다.
다양한 운동 밴드운동
밴드는 쉽게 구매 가능하며 초보자,여성분들에게 적극적으로 권장하는근력운동에 좋은 운동 기구이다. 밴드를 양팔로 들어 올리는 팔운동, 양팔을 벌리는 어깨운동, 밴드를 등뒤에서 양족 겨드랑이 사이로 넣어서 앞으로미는 가슴운동, 앉은 상태에서 양쪽 발을 모으고 밴드를 바닥에 걸친 상태서 상체를 피고 양팔로 당기는 등운동 등 스트레칭에도 도움이 되는 운동기구이다. 밴드를 통한 운동방법은 인터넷, 유튜브등 아주 많이 있다.
◇ 밴드 운동 효과
-. 팔운동(이두,삼두)
-. 가슴,등.어깨근육운동
-. 스트레칭
02-1) 그밖의 기구 (근력강화, 스트레칭,복근 운동 등 )
-. 요가메트
-. 짐볼 운동
-. 파워 리스트
-. 아령 & 켈트벨
-. 줄넘기
-. 요가 보조기구 외
* 손목보호대
03. 홈트레이닝시 명심, 명심해야할 것들
1) 기대치를 줄려라. 당신은 이제 운동을 시작했다. 그런 당신이 몇 일만에 벌써 몸짱을 생각한다면 당신은 작심삼일도 못간다. 기대치를 줄이면서 성취감 상승으로 운동의 즐거움을 배가 시킬 수 있다.
04. 다이어트 식단
-. 바나나, 샐러드(야채, 오이, 토마토 등)
-. 견과류(아몬드, 씨앗류)
-. 고구마, 감자
-. 저탄수화물(현미, 잡곡밥, 통밀)
-. 단백질 (닭가슴살, 생선, 치즈, 계란, 구운연어) * 들기름 닭가슴살 요리(링크)
-. 곡물을 갉아만든 비숫가루
- 식사비율 아침3:점심2:저녁:1 취침4시간전엔 음식 섭취 금지
- 근육운동시엔 단백질 보충제 섭취(체중증가,벌크업:게이너 제품, 근육:웨이 제품)
기구가 운동에 많은 도움을 주지만 가장 주용한 것은 집이든 헬스장이든 개인의 의지가 가장 중요하다. 항상 느긋하게 자신의 몸을 사랑하면서 운동을 해야 한다. 자신을 위해서 운동을 해야 한다는것을 명심해야 한다. 자신과의 싸움에서 이겨 멋진몸과 건강, 스트레스 해소, 성취감으로 자신감 넘치는 자신을 만들어보자.
건강한 육체로 나약한 정신을 이겨내자! 당신도 충분히 할 수 있다. 자신을 믿어라!!!